Estrés

El término "estrés" se refiere a cualquier reacción ante un estímulo físico, mental o emocional que requiere una respuesta o un cambio en nuestra manera de actuar, pensar o sentir. Los cambio son estresantes, tanto si son buenos como malos. La preocupación genera estrés. El estrés es un aspecto inevitable de la vida y puede originarse tanto en factores físicos como en factores sicológicos.

Fuentes obvias de estrés para la mayoría de la gente son las presiones laborales y los plazos de entrega, los problemas con los seres queridos, el pago de las cuentas y la preparación de las vacaciones. Entre las fuentes menos obvias de estrés están el ruido, el tránsito vehicular, el dolor, las temperaturas extremas e, incluso, acontecimientos tan gratos como un cambio de trabajo o el nacimiento o la adopción de un hijo. Entre los factores físicos que suelen estresar al organismo se cuentan el exceso de trabajo, la falta de sueño, las enfermedades físicas, el abuso del alcohol y el tabaquismo. Algunas personas crean su propio estrés: tengan o no razones objetivas para angustiarse, esas personas encuentran fácilmente motivos de preocupación.

Mientras que algunas personas manejan bien el estrés, a otras las afecta de una manera muy negativa. El estrés puede ocasionar fatiga, dolor de cabeza crónico, irritabilidad, cambios en el apetito, pérdida de la memoria, baja autoestima, aislamiento, rechinamiento de los dientes (bruxismo), frío en las manos, presión arterial alta, respiración superficial, tics nerviosos, disminución del impulso sexual, insomnio u otros cambios en los patrones de sueño, y/o alteraciones gastrointestinales. El estrés es un excelente caldo de cultivo para las enfermedades. Investigadores calculan que el estrés contribuye hasta en un 80 por ciento a provocar diversas enfermedades, como trastornos cardiovasculares, cáncer, alteraciones endocrinas y metabólicas, problemas cutáneos y trastornos infecciosos de todo tipo. Muchos siquiatras piensan que la mayoría de los problemas de espalda — una de las dolencias más comunes en Estados Unidos — se relacionan con el estrés. Además, el estrés es uno de los precursores más frecuentes de problemas sicológicos, entre ellos ansiedad y depresión.

Si bien el estrés se suele considerar un problema mental o sicológico, produce efectos físicos reales. El organismo reacciona ante el estrés con una serie de cambios fisiológicos, como aumento de la secreción de adrenalina, elevación de la presión arterial, aceleración de la frecuencia cardíaca y mayor tensión muscular. La digestión se vuelve lenta o se detiene, los depósitos de grasas y azúcares liberan esas sustancias en el organismo, el nivel del colesterol se eleva y la composición de la sangre cambia ligeramente y se vuelve más propensa a coagularse. Esto aumenta el riesgo de ataque al corazón o de derrame. Prácticamente todos los órganos y todas las funciones del organismo reaccionan ante el estrés. La glándula pituitaria aumenta su producción de ACTH (adrenocorticotropic hormone), lo que a su vez estimula la liberación de las hormonas cortisona y cortisol. Esto inhibe la actividad de los glóbulos blancos de la sangre, los cuales combaten las enfermedades, y suprime la respuesta inmunológica. Este conjunto de cambios físicos, llamado "respuesta de lucha o huida", prepara al individuo para afrontar un peligro inminente. Aunque nuestra integridad física no corre peligro la mayoría de las veces que experimentamos estrés, nuestro organismo responde como si estuviera en una situación de peligro real.

El aumento de la producción de hormonas adrenales es la causa de la mayor parte de los síntomas relacionados con el estrés. También es la razón por la cual el estrés puede conducir a deficiencias nutricionales. El aumento de adrenalina acelera el metabolismo de las proteínas, las grasas y los carbohidratos a fin de que el organismo disponga rápidamente de energía. Esa reacción lleva al organismo a excretar aminoácidos, potasio y fósforo; a agotar el magnesio almacenado en el tejido muscular, y a almacenar menos calcio. El estrés también dispara el mecanismo de liberación de cortisol, una hormona suprarrenal que regula el metabolismo de los carbohidratos y la presión sanguínea. Asimismo envejece las células del cerebro y acumula grasa en la zona media del cuerpo. Más aún, el estrés eleva el nivel de una proteína del sistema inmunológico llamada interleukin6 (IL6), la cual tiene una incidencia directa en la mayoría de las células del cuerpo y está conectada a muchos trastornos, como la diabetes, la artritis, el cáncer, la osteoporosis, la enfermedad de Alzheimer, las enfermedades periodontales y cardiovasculares. La IL6 también se ha relacionado con la fragilidad y el declive funcional experimentado por las personas ancianas.

Como resultado de todas estas reacciones físicas, el organismo no absorbe bien los nutrientes cuando está sometido a estrés. El resultado es que, especialmente cuando se sufre de estrés durante periodos prolongados o de manera recurrente, el organismo no sólo pierde muchos nutrientes, sino también la capacidad de reponerlos adecuadamente. Muchos de los problemas de salud relacionados con el estrés se originan en deficiencias nutricionales, en particular de las vitaminas del complejo B (que revisten suma importancia para el correcto funcionamiento del sistema nervioso) y de algunos electrólitos que se pierden a causa de la reacción de estrés del organismo. El estrés también propicia el desarrollo de radicales libres que se pueden oxidar y afectar a los tejidos del organismo, en particular a las membranas celulares.

Entre las manifestaciones emocionales más serias provocadas por el estrés están la ansiedad, los ataques de pánico, el trastorno obsesivocompulsivo, el trastorno de estrés postraumático (PTSD, por sus siglas en inglés), los trastornos disociativos y las fobias. A menudo aparecen como consecuencia de un hecho que el individuo no ha podido "gestionar" en su momento. El PTSD parece ser cada vez más común en este mundo cada vez más estresante. La principal señal de que existe PTSD es el revisitar mentalmente los eventos traumáticos pasados hasta el punto de interferir con la vida diaria normal.

Mucha gente les atribuye a los "nervios" sus síntomas de estrés y, de hecho, el estrés suele afectar primero que todo y especialmente a través de los órganos de la digestión a las partes del organismo que se relacionan con el sistema nervioso. Entre las alteraciones digestivas relacionadas con el estrés están la activación de las úlceras y la exacerbación del síndrome de intestino irritable. Cuando el estrés que produce este tipo de síntomas no se maneja adecuadamente, se pueden desarrollar enfermedades mucho más graves.
El estrés puede ser agudo o prolongado. El estrés que dura mucho tiempo es particularmente peligroso pues desgasta poco a poco al organismo. Por sus efectos en la respuesta inmunológica, el estrés aumenta la susceptibilidad a las enfermedades y retarda la curación.

Hierbas

• La ashwagandha es una hierba ayurvédica que actúa
• como sedante y tónico nervioso.
• El bilberry previene la destrucción, la mutación y la muerte prematura de las células de todo el organismo.
• El ginkgo biloba contribuye al correcto funcionamiento del cerebro y a la buena circulación.
• El milk thistle purifica y protege el hígado, además de que tiene propiedades antioxidantes.
• Muchas plantas producen sus propios antioxidantes, que utilizan como protección contra las fuentes ambientales de estrés. Hierbas especificas tienden a proteger partes específicas del organismo. Sin embargo, por sus poderosas propiedades antioxidantes, la mayoría de las hierbas también influyen de manera importante en otras partes del cuerpo. Elija tres de las siguientes hierbas y prepare un buen tónico antiestrés mezclando media cucharadita de cada una y poniéndolas en infusión entre dos tazas de agua destilada a punto de hervir. Una alternativa es utilizar extractos sin alcohol mezclados en agua.
• vioso central, que se cuentan entre los órganos más susceptibles a los efectos del estrés.
• El holy basil (Ocimum sanctum) es una hierba india conocida localmente como tu/si parece rebajar el estrés y los niveles de cortisol. (Este basil es pariente del basil culinario, aunque no son lo mismo). Hay una variante tailandesa llamada bai gkaprow.
• El hops mitiga el nerviosismo, el desasosiego y el estrés. También disminuye el deseo de consumir alcohol.
• En algunas personas, la kava kava es un buen calmante de la mente y de todo el organismo.
• Se ha comprobado que una combinación de aceite esencial de mandarina y aceite de bergamot en una lámpara de aromaterapia reduce el estrés. Mezcle tres gotas de bergamot con cinco de mandarina.
• La passionflower produce efectos calmantes y es importante que se cuente entre los ingredientes de las fórmulas antiestrés.
• La raíz de polygala y la semilla de sour jujube son potentes hierbas chinas conocidas por sus efectos calmantes y reconfortantes del estado de ánimo.
• En algunas personas la hierba St. John's wort es buena para la depresión y el dolor nervioso.
• El Siberian ginseng ayuda al organismo a manejar el estrés.
• El skullcap es provechoso para los trastornos nerviosos. Además, alivia el dolor de cabeza y ayuda a dormir bien.
• La valeriana evita que el sistema nervioso se sobrecargue. También es una excelente ayuda para dormir cuando se toma a la hora de acostarse, y alivia los dolores de cabeza relacionados con el estrés.
• Se dice que el wild oat restablece el equilibrio del sistema nervioso.

Recomendaciones

• Entre el 50 y el 75 por ciento de su dieta debe constar de alimentos crudos. Los vegetales y las frutas frescos no sólo aportan valiosas vitaminas y minerales, sino que son ricos en compuestos llamados flavonoides, muchos de los cuales neutralizan a los peligrosos radicales libres.
• Evite los alimentos procesados y todo lo que le imponga estrés a su organismo, como edulcorantes artificiales, bebidas carbonatadas, chocolate, huevos, alimentos fritos, junk foods, carne de cerdo, carne roja, azúcar, productos elaborados con harina blanca, alimentos con preservativos o con muchos condimentos, y snacks (por ejemplo, chips).
• Elimine de su dieta los productos lácteos durante tres semanas. Luego vuélvalos a introducir poco a poco en su dieta y observe si vuelve a presentarse cualquier síntoma "nervioso".
• Limite su ingesta de cafeína. La cafeína contribuye al nerviosismo y altera los patrones de sueño.
• Evite el alcohol, el tabaco y los medicamentos que influyen en el estado de ánimo. Aun cuando esas sustancias pueden aliviar temporalmente el estrés, no solucionan el problema de fondo. Además, son nocivas para la salud y, como si esto fuera poco, el estrQs no habrá desaparecido al día siguiente.
• Ayune todos los meses. (Ver ~NOS en la Tercera Parte.)
• Haga ejercicio con regularidad. La actividad física tiene la ventaja de que despeja la mente y mantiene el estrés bajo control. A algunas personas les gusta correr o caminar solas, mientras que otras prefieren participar en deportes de equipo o en programas de ejercicios con más gente. Siempre y cuando se practique con regularidad, cualquier clase de ejercicio es provechoso. Si se trata de reducir el estrés, hacer ejercicio una vez al mes no sirve de nada.
• Aprenda a relajarse. A las personas que sufren de estrés por lo general se les dificulta relajarse, pero es necesario que lo logren. La técnica llamada relajación progresiva es beneficiosa. Esta técnica implica tensionar y relajar alternativamente los principales grupos musculares, y estar consciente de todas las sensaciones que se experimentan. Comience por los pies y ascienda poco a poco hacia la cabeza. Tense cada grupo muscular mientras cuenta hasta diez; concéntrese en la tensión que experimenta y luego afloje los músculos y respire profundamente a la vez que disfruta de esa sensación de relajación.
• Duerma todas las noches un número suficiente de horas. Esto puede ser difícil porque a menudo el estrés impide conciliar el sueño (a menos que usted sea de esas personas que ven en el sueño una manera de escapar de la realidad), pero es de suma importancia dormir lo suficiente. Cuanto menos duerma, tanto más estrés padecerá y tanto más se debilitará su sistema inmunológico. Y recuerde que un sistema inmunológico débil aumenta las probabilidades de enfermarse.
• Pruebe con la meditación. La meditación les ayuda a muchas personas a relajarse y a manejar el estrés. La meditación no tiene necesariamente una connotación espiritual o religiosa. Por ejemplo, usted puede meditar basándose en una palabra como "paz", "calma" o "cálido". O quizás a usted le convenga meditar sobre una persona, un lugar o un acontecimiento agradable. Es útil tener una reserva de pensamientos agradables de los cuales echar mano durante los momentos de estrés. A pesar de que meditar produce efectos a corto plazo, es mucho más eficaz cuando se practica todos los días. Trate de meditar dos veces al día entre diez y veinte minutos cada vez.
• Practique la respiración profunda. Hágalo cuando enfrente situaciones estresantes en el hogar, en el trabajo, en el automóvil o en cualquier parte. Sostener la respiración sirve para aliviar el estrés. Con la boca cerrada, inspire profundamente, sostenga la respiración durante unos cuantos segundos (mientras no se sienta incómodo) y luego espire lentamente por la boca colocando la lengua en el paladar superior en el punto donde se unen la encía y los dientes. Haga esto cuatro o cinco veces, o cuantas veces necesite para sentirse relajado. 
• Preste atención a sus conversaciones internas. Lo que nos decimos a nosotros mismos influye mucho en lo que sentimos acerca de nosotros mismos y de todo lo que nos rodea. Decirnos cosas como, por ejemplo, "¿Por qué siempre hago mal todo?", o "No he debido dejar que ese idiota se me atravesara con su automóvil", o "Nunca lograré manejar este computador", sólo le agrega estrés a la situación y no nos ayuda a resolver el problema. Es muy importante aprender a escuchar — y a detener — esas conversaciones internas, que no sólo son inútiles sino también perjudiciales. Algunos terapeutas recomiendan gritar "¡Fuera!" (u otra frase similar que usted prefiera) en cuanto le entren en el cerebro preocupaciones invasivas y desagradables
• Identifique las fuentes de estrés que hay en su vida. Éste es el primer paso para empezar a manejar el estrés. A fin de comprender qué le está ocasionando problemas, haga periódicamente un inventario de las situaciones que precipitan su reacción de estrés. Para comenzar, utilice la siguiente lista de fuentes comunes de estrés:
  • Muerte del cónyuge o de otro miembro de la familia.
  • Divorcio.
  • Muerte de un amigo cercano.
  • Problemas financieros.
  • Separación conyugal.
  • Pérdida del trabajo.
  • Lesión o accidente graves.
  • Nuevo matrimonio.
  • Próxima cirugía.
  • Problema de salud grave de algún miembro de la familia.
  • Dificultades serias en el trabajo.
  • Aumento de responsabilidades en el hogar o en el trabajo.
  • Problemas sexuales.
  • Cambio de trabajo.
  • Salida del hogar de un hijo.
  • Cambio de residencia.
  • Cambio importante de dieta.
  • Vacaciones.
  • Alergias.
    Tenga en cuenta que esta lista no es completa y que cada persona reacciona de manera distinta ante el mismo acontecimiento.
• Dese un día de descanso (para eso son los fines de semana). Salga a pasear, escuche música, vaya a la playa o a un lago, o lea; en breve, haga algo que le produzca placer y que lo relaje. Durante esos momentos de descanso, haga todo lo posible por centrar sus pensamientos en el presente a fin de no pensar en lo que le está produciendo estrés.
• Adquiera un hobby. Los pasatiempos son magníficos para aliviar el estrés. Dedíquele tiempo a aquello que disfruta. No se sienta culpable por dedicarse tiempo a usted mismo. Su salud merece que se dé algunos gustos.
• Evite los conflictos. Identifique lo que le está produciendo estrés y o bien elimínelo de su vida, o bien prepárese para afrontarlo. Si conducir durante las horas de mayor afluencia de tránsito le produce estrés, busque la manera de modificar su horario de trabajo a fin de evitar esa fuente de estrés. Si eso no es posible, busque algún compañero de viaje o escuche buena música o la grabación de un buen libro.
• Acepte la existencia de sus emociones. No las niegue ni las reprima pues esto agrava el estrés. Reprimir las emociones fuertes conduce a que más adelante se manifiesten como enfermedades. No tema llorar. Llorar es una gran ayuda cuando de manejar el estrés se trata. Además, sirve para aliviar la ansiedad y para liberar las emociones que han estado reprimidas.
• Haga todo lo que esté a su alcance para que su hogar se vea libre de estrés. Mantenga el ruido en un nivel bajo; recuerde que el ruido contribuye al estrés. Baje el volumen del radio, del equipo de sonido y de la televisión. Los tapetes y los tapices de colgar en la pared absorben el ruido, además de que son elementos decorativos. El color es otro elemento ambiental cuya importancia no se debe pasar por alto. Algunos colores ejercen efectos más calmantes que otros. (Ver TERAPIA A BASE DE COLOR en la Tercera Parte.) Así mismo, aproveche al máximo la luz natural en su hogar. La luz fluorescente suele aumentar el estrés y la irritabilidad en algunas personas.
• Estudie acerca de la aromaterapia, el arte de utilizar con propósitos curativos aceites esenciales, es decir, esencias altamente concentradas y destiladas de plantas. Los aceites esenciales influyen en la mente y en el cuerpo mediante la estimulación olfativa en el cerebro. Entre los aceites esenciales particularmente provechosos para aliviar el estrés están los de chamomile, bergamot, sandalwood, lavender y sweet marjoram. Dese un relajante bario caliente y agréguele al agua entre diez y veinte gotas de uno o más de estos aceites. O coloque unos cuantas gotas de aceite en un pañuelo e inhale el aroma varias veces al día.
• Trate de no tomar la vida con tanta seriedad. Aprenda a reír.
• Si los síntomas relacionados con el estrés se vuelven crónicos o recurrentes, consulte con su médico para descartar la existencia de alguna enfermedad.
• Si siente que, sencillamente, no puede manejar las fuentes de estrés que hay en su vida, busque ayuda. Vale la pena que consulte con un consejero o con un sicoterapeuta idóneo para que le ayuden a manejar sus dificultades y le enseñen técnicas eficaces para reducir el estrés. A veces es necesario y enriquecedor hablar con alguien que puede analizar el problema con objetividad, trátese de un amigo confiable o de un terapeuta profesional.
• Un estudio realizado en la Facultad de Medicina de la Universidad de Washington calificó diversas situaciones de estrés según sus efectos negativos sobre la salud física y mental. La muerte del cónyuge obtuvo el puntaje más alto. El divorcio obtuvo el siguiente puntaje, y circunstancias como casarse y enfermarse — entre otras — obtuvieron los puntajes siguientes. Ese estudio encontró que cuanto más estresantes son las situaciones que la persona vive, tanto mayor es su riesgo de enfermarse.
• El estrés en las personas jóvenes no debe subestimarse. Los problemas en el colegio, cambiar de escuela, las presiones de los compañeros, cuestiones de imagen personal o de identidad sexual, la adición de un nuevo miembro a la familia o los problemas con novios y novias son fuentes de ansiedad importantes para niños y adolescentes. Además, ellos tienen menos mecanismos y herramientas que los adultos para enfrentarse y sobreponerse. Muchas veces enfrentan esas situaciones de estrés de maneras que son difíciles de entender para los mayores.
• Investigaciones han demostrado que la hormona dehydroepiandrosterone (DHEA) ayuda a afrontar el estrés. (Ver TERAPIA A BASE DE DHEA en la Tercera Parte.)
• Existen razones para creer que el estrés no sólo tiene la capacidad de desencadenar reacciones ante los alérgenos, sino también de agravar los síntomas alérgicos.
• El estrés agrava algunos trastornos cutáneos, como psoriasis y cáncer de piel, porque deteriora las células inmunológicas de la piel. El daño es producido por un químico que se libera cuando las células nerviosas reaccionan al estrés.
• El Dr. Hans Selye, experto en el tema del estrés y autor del libro Stress Wíthout Distress (Signet Books, 1991), sostiene que lo peligroso no es el estrés sino la zozobra que se experimenta cuando el estrés emocional permanece sin resolver durante períodos largos y el individuo no lo maneja de una manera positiva.
• Un grupo de investigadores holandeses estudió a ochenta personas durante seis meses. Esos investigadores encontraron que los individuos que experimentaban altos niveles de estrés tenían menos de la mitad de los anticuerpos que los sujetos que no estaban sometidos a estrés.
• Según un estudio realizado en la Universidad de Pennsylvania, las personas que se preocupaban de manera crónica descubrieron que podían reducir su nivel de ansiedad apartando un rato especifico. del día para preocuparse. Esas personas dedicaron treinta minutos de cada día a preocuparse, y no se permitieron experimentar preocupación en momentos distintos del día.
• Los problemas digestivos ocasionados por el estrés a veces son difíciles de descubrir o tratar, pero existen técnicas alternativas a la medicación que pueden ayudarlo a relajarse. El libro Character Strengths and Virtues: A Handbook and Classificaction, de Christopher Peterson y Martin E.P. Seligman (Oxford University Press, 2004) clasifica y analiza veinticuatro características clave relacionadas con la felicidad y la salud mental. Aunque se trata de una obra dirigida principalmente a expertos y demasiado amplia para resumir aquí, merece la pena leerlo. Los autores sugieren que para una buena salud mental es clave reducir el estrés, y que una de las maneras más sencillas de hacerlo es meditando o contemplando nada más levantarse o antes de acostarse. Esto ayuda al cuerpo a relajarse y a reducir el estrés. La nutrición es igualmente importante.
• La intoxicación con metales pesados y las alergias a los alimentos pueden provocar síntomas parecidos a los del estrés. El análisis del cabello sirve para revelar la existencia de envenenamiento con metales pesados.